Ukoliko vas zanima kako se ugojiti – prva stvar koju je neophodno da znate je da je to zadatak koji će iziskivati disciplinu.
Međutim, uz zdravu, adekvatnu i kontrolisanu ishranu dobijanje telesne mase nije nemoguća misija i potpuno je izvodljivo.
Kako se ugojiti na zdrav način?
Tokom bilo kog procesa kom izlažete vaš organizam neophodno je da budete na oprezu i da osim fokusa na cilj budete koncentrisani i da se samom procesu izlažete na siguran i zdrav način. Kako se ugojiti je pitanje koje pojedinci postavljaju sebi i češće nego što možete zamisliti, a da biste se ugojili na zdrav način neophodno je da saznate šta je razlog vaše mršvosti.
Genetika je često uzrok mršavosti, i ukoliko je ovo razlog osoba koja se nalazi u ovom stanju je mršava ali sasvim zdrava.
Međutim mršavost je često posledica nekih drugih stanja i uzroka poput depresije, stresa, anksioznosti, poremećaj ishrane, infekcije pojedinim parazitima i virusima, netolerancija na gluten itd. Svi ovi faktori utiču na vaš fizički izgled, odnosno telesnu težinu. Kada pronađete uzrok, sledeći korak koji bi treblo preduzeti se odnosi na formiranje adekvatnog plana ishrane koji će vam pomoći da dostignete željenu težinu i dovedete svoj organizam u stanje balansa.
Plan ishrane za gojenje
Plan ishrane za gojenje se direktno oslanja na broj kalorija koje unosite u orgnizam tokom jednog dana. Prilikom određivanja broja kolorija u obzir bi trebalo uzeti pol, visina, težina osobe koja želi da se ugoji, kao i životni stil, obaveze, nivo fizičku aktivnosti na dnevnom nivou i opšte stanje organizma.
Prosečnoj ženi se preporučuje da unese 2000 kalorija dnevno, a ovaj broj će vam dati približnu ideju koliko bi trebao da jedete u toku dana. Savet stručnjaka za sve one koji se pitaju kako se ugojiti jeste da obrate pažnju na navike u svojoj ishrani, kao i da vode dnevnik obroka. Cilj vođenja dnevnika je da sami procenite koliko kalorija unosite i uvidite da li je potrebno određene navike promeniti ili prilagoditi da biste brže i efikasnije došli do cilja.
Kako se najbrže ugojiti?
Nagle promene navika nisu dobre za organizam i nutricionisti ih ne preporučuju, jer mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema i komplikacija, bez obzira na stanje organizma pre ulaska u proces gojenja. Rast telesne težine je put koji iziskuje disciplinu, dobru organizaciju ali i strpljenje. Stručnjaci tvrde da je na nedeljnom nivou poželjno povećavati telesnu masu između pola i jednog kilograma.
Da biste postigli ovaj rast telesne težine potrebno je da na dnevnom nivou unesete približno 500 kalorija više nego inače (ukoliko ste do sada unosili 2000 kalorija dnevno). Magične odgovori koje se odnose na pitanje kako se ugojiti ne postoje, ali nutricionisti preporučuju da analizirate stanje u kom se nalazite i ukoliko primetite da nakon dve nedelje od početka procesa nema rezultata ili da nisu u skladu sa očekivanjima, odnosno ukoliko se niste ugojili jedan ili dva kilograma – povećajte unos dodatnih kalorija sa 500 kalorija dnevno na 700 kalorija dnevno.
Kako se ugojiti za mesec dana?
Na osnovu znanja stručnjaka koji se bave ishranom saznajemo da je uz adekvatnu ishranu moguće ugojiti se između dva i pet kilograma na mesečnom nivou. Broj kilograma koji ćete dobiti usko je povezan sa brojem kalorija koje unosite na dnevnom nivou, kao i sa vašim stilom života, odnosno nivom fizičke aktivnosti. Takođe neophodno je da znate kako da pravilno rasporedite namirnice koje konzumirate jer ukoliko ovaj korak uradite ispravno – iz svih namirnica ćete izvući najveće benefite. Sledeće pravilo se odnosi na pravilno raspoređivanje obroka tokom dana.
Preporuka je da razmak između obroka bude između tri i četiri sata. Prioritet je da ne pravite veće razmake od preporučenog između obroka jer ukoliko to učinite organizam ulazi u fazu katabolizma, te je sam proces uvećanja telesne mase znatno otežan zbog ove okolnosti. Obroke rasporedite na tri glavna i dve užine. Još jedna važna preporuka odnosi se na doručak – a savet je da ovaj obrok obavite brzo nako buđenja jer ćete na ovaj način dodatno probuditi vaš metabolizam.
Kako se udebljati 5 kg brzo – tablete za gojenje dolaze u pomoć!
Jedan od problema sa kojim se sreću oni koji se pitaju kako se ugojiti je i slab apetit. Da biste postigli povećanje apetita možete iskoristi razne saveznike poput vitamina, pivskog kvasca, jabuka i surutke u prahu. Manja telesna težina od preporučene uglavnom upućuje na nedostatak vitiamina i minerala u organizmu.
Da biste vašem organizmu obezbedili dovoljnu količinu ovih supstanci u što kraćem roku vitamine možete konzumirati u formi tableta. Istraživanja su pokazala da se vitamin B pokazao kao veoma koristan kod pojačavanja apetita, dok je vitamin C odličan za detoksikaciju i opšti oporavak organizma. Preparat koji eksperti preporučuju je i pivski kvasac koji je bogat proteinima i vitaminom B. Ova namirnica sadrži i magnezijum i gvožđe.
Jabuke se izdvajaju kao voće koje izuzetno pozitivno utiču na jačanje apetita, te je savet nutricionista da pre glavnog obroka pojedete jednu jabuku i procenite šta će ona učiniti za vaš apetit. Još jedna namirnica koja vam može pomoći ukoliko pokušavate da se ugojite je surutka u prahu. To je proteinski puder koji dodaje proteine vašem organizmu a možete ga razmutiti kao bilo koji drugi suplement u nekom napitku i popiti za užinu.
Jelovnik za dobijanje kilograma
Pred vama se nalazi petodnevni jelovnik koji se sastoji od tri glavna obroka i dve užine.
PONEDELJAK
Doručak
1 kriška ražanog hleba premazana puterom od kikirikija ili badema
2 šolje ovsene kaše prelivene sa 2 dl mleka
1 šaka suvih šljiva
Užina
1 šolja mleka
1 banana
Ručak
2 porcije kuvanog pasulja sa slaninom
1 porcija voćne salate
Užina
1 šolja jogurta
2 kriške mocarele
100g suvog grožđa
Večera
200 g lososa
1 krompir
100 g graška
UTORAK
Doručak
2 kriške hleba sa puterom od kikirikija
1 šolja jogurta
50 g brusnica
Užina
2 banane
1 kašika meda
1 čaša mleka
Ručak
200 g špageta,
1 šolja jogurta
2 jabuke
Užina
1 čaša mleka
100 g jagoda
1 kašika meda
Večera
200 grama prženog pilećeg filea
pire od krompira
zelena salata
SREDA
Doručak
Omlet od 2 jaja
1 svež krastavac
3 kriške integralnog hleba
1 šolja mleka
1 pomorandža
Užina
150 g tunjevine
100 g pirinča
2 krastavca
Ručak
Grašak sa junetinom
2 kriške hleba
Užina
Šejk od čokolade
2 breskve
Večera
Prženi ćureći medaljoni
100 g mocarele
3 kajsije
ČETVRTAK
Doručak
2 palačinke sa marmeladom od kajsije
1 šolja mleka
Užina
2 kriške hleba sa puterom od kikirikija
1 kruška
Ručak
300 g pastrmke
krompir salata sa jajima i crnim lukom
1 šolja jogurta
1 jabuka
Užina
Proteinski šejk sa ukusom vanile
2 breskve
Večera
300 g pilećeg filea
1 porcija pire krompira
100 gr suvog grožđa
PETAK
Doručak
Omlet od 3 jajeta
150 g slanine
2 kriške hleba
1 šolja mleka
1 jabuka
Užina
1 šolja jogurta
150 g malina
Ručak
Gulaš sa svinjetinom
3 kriške hleba
1 kruška
Užina
200 g integralnih štapića
1 šolja jogurta
Večera
200 g telećeg mesa
salata od krastavaca,paradajza i crnog luka
3 kriške hleba
1 šolja jogurta
b92
