Koštunjavo voće je generalno zdravo. Nije loša ideja ni da pomešate različite vrste, jer su svi bogati proteinima, vlaknima, zdravim mastima i magnezijumom, tako da će vas zasititi na duže vreme i pomoći vam da imate snažnoije kosti i mišiće, kaže za Woman’s Health dr Megi Mihalčik.
Evo sedam zdravih orašastih plodova, tako da možete da menjate užinu svakog dana. (Pre nego što potegnete pitanje cene, samo da vas podsetimo da ne treba da jedete kilograme, već nekoliko komada.)
Brazilski orah
Pun je selena, minerala koji je važan za stvaranje hormona štitaste žlezde i koji je ključan u procesima kojima nas štite od raka. Odličan je za zdravlje kože, kose i noktiju, a jedna studija pokazala je da u roku od 9 sati od konzumiranja pozitivno deluje na nivo holesterola u krvi.
Ali, ovo su veliki orašasti plodovi. Da biste zadovoljni dnevne potrebe za svim tim nutrijentima koji su “spakovani unutra”, biće vam dovoljna dva komada.
Porcija od 30 grama ima: 187 kalorija, 19 grama masti (od čega 4,5 grama zasićenih), 1 miligram natrijuma, 3 grama ugljenih hidrata, 0 grama šećera, 2 grama vlakana i 4 grama proteina. Dakle, dva komada i to je to.
Indijski orah
Ima više gvožđa nego ijedan drugi, a pošto je nedostatak gvožđa čest problem, naročito kod žena, ne bi bilo loše da povremeno pojedete koji komad. Osim toga, bogat je cinkom, kalijumom, kalcijumom, fosforom, vitaminom B6 i esencijalnim aminokiselinama. Kremasta tekstura čini ga savršenom zamenom za mlečne proizvode, recimo, možete rendani indijski orah koristiti umesto parmezana.
Porcija od 30 grama ima: 160 kalorija, 12 grama masti (od čega 2 grama zasićenih), 9 grama ugljenih hidrata, 1 gram šećera, 2 grama vlakana i 5 grama proteina.
Makadamia orah
Odličan izvor vitamina B1, mangana, bakra i zdravih mononezasićenih masti, odličan su dodatak različitim salatama.
Porcija od 30 grama ima: 204 kalorije, 21 gram masti (0 grama nezasićenih), 1 miligram natrijuma, 3,9 grama ugljenih hidrata, 1 gram šećera, 2 grama vlakana i 2,4 grama proteina.
Kikiriki (koji se “prošvercovao” na ovu listu)
Tehnični, kikiriki nije koštunjavo voće, već biljka iz porodice mahunarki, i kao i sve mahunarke, odličan je izvor proteina i različitih vitamina i minerala, kao što su recimo magnezijum i fosfor.
Porcija od 30 grama ima: 161 kaloriju, 0,4 grama masti (od čega 0 grama zasićenih masti), 5 miligrama natrijuma, 4,5 grama ugljenih hidrata, 1 gram šećera, 2 grama vlakana, 7 grama proteina.
Pistaći
Ovi ukusni mali zelenkasti plodovi su odlična užina ili dodatak salatama jer su bogati važnim nutrijentima i dragocenim antioksidantima. Imaju i visok sadržaj luteina i zeaksantina koji su dragoceni za zdravelje oka.
Ali, ako kupujete pistaće, uzimajte one u ljusci. Tako će vam biti lakše da se kontrolišete i nećete “prebaciti” preporučenu količinu.
Porcija od 30 grama ima: 159 kalorija, 12,8 grama masti (0 grama zasićenih masti), 0 grama natrijuma, 7,7 grama ugljenih hidrata, 2,1 gram šećera, 3 grama vlakana, 5,7 grama proteina.
Orasi
Odličan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, koje su neophodan element u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, između ostalog. Imaju nešto više kalorija i masti nego ostali orašasti plodovi, ali to su zdrave masti, koje su organizmu potrebne i koje će vas zasititi na duže vreme.
Porcija od 30 grama ima: 220 kalorija, 22 grama masti (0 grama zasićenih masti), 0 miligrama natrijuma, 5 grama ugljenih hidrata, 1 gram šećera, 2 grama vlakana i 5 grama proteina.
Pekan orasi
Ovi ukusni koštunjavi plodovi su jedan od najboljih izvora vitamina E. Odličan su izvor tiamina, iz B-kompleksa, koji ima važnu ulogu u metaboličkim procesima. Možete ih dodati jogurtu, ovsenim kašama, čorbama, ili ih grickati same.
Porcija od 30 grama ima: 196 kalorija, 20 grama masti (0 grama zasićenih masti), 0 miligrama natrijuma, 3 grama ugljenih hidrata, 1 gram šećera, 2 grama vlakana i 2,6 grama proteina.
Izvor:Informer
