Jaja su toliko hranljiva da se često nazivaju “prirodnim multivitaminom”.
Verovatno da su retki oni koji ne vole da konzumiraju ovu namirnicu svakodnevno-jaja! Jaja sadrže jedinstvene antioksidante, vitamine i moćne nutrijente koji su nam potrebni, a ovo su 6 razloga zašto su jaja među najzdravijim namirnicama na planeti:
1. Jaja spadaju u najhranljivije namirnice na Zemlji.
Jedno celo jaje sadrži neverovatan raspon hranljivih materija. Jaja su prepuna vitamina i minerala, visokokvalitetnih proteina, dobrih masti i raznih drugih manje poznatih hranljivih materija.
Jedno jaje sadrži:
Vitamin B12 (kobalamin): 9% preporučene dnevne količine.
Vitamin B2 (riboflavin): 15% preporučene dnevne količine.
Vitamin A: 6% preporučene dnevne količine.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 7% preporučene dnevne količine.
Selen: 22% od preporučene dnevne količine
Jaja sadrže i male količine gotovo svakog vitamina i minerala potrebnih ljudskom telu, uključujući kalcijum, gvožđe, kalijum, cink, mangan, vitamin E, folnu kiselinu i još mnogo toga.
Jedno veće jaje sadrži 77 kalorija, sa 6 grama kvalitetnih proteina, 5 grama masti i ugljenih hidrata u tragovima. Veoma je važno shvatiti da se skoro svi hranljivi sastojci nalaze u žumancetu jajeta, dok belance sadrži samo proteine.
2. Jaja poboljšavaju dobar holesterol u krvi i ne povećavaju rizik od srčanih oboljenja.
Glavni razlog zbog kojeg pojedinci zaziru od jaja jeste činjenica da su bogata holesterolom. Jedno veliko jaje sadrži 212 mg holesterola, što je mnogo više u odnosu na većinu drugih namirnica. Međutim, ovi hranljivi izvori holesterola imaju minimalan uticaj na opšti nivo holesterola u krvi.
Vaša jetra zapravo proizvodi holesterol, svakog dana. Proizvedena količina zavisi od toga koliko jedete. Ako dobijete puno holesterola iz hrane, vaša jetra proizvodi manje. Ako ne jedete holesterol, vaša jetra proizvodi više.
Stvar je u tome što mnoge studije 2 pokazuju da jaja zapravo poboljšavaju vaš “profil” holesterola. Jaja podižu HDL (“dobar”) holesterol i imaju tendenciju da promene LDL (“loš”) holesterol, u podtip holesterola koji nije tako snažno povezan sa povećanim rizikom od bolesti srca.
Jedna studija je otkrila da konzumiranje 3 jaja dnevno smanjuje otpornost na insulin i povećava HDL-dobar holesterol.
3. Jaja su bogata holinom, važnim hranljivim sastojkom za naš mozak.
Holin je manje poznata hranljiva materija koja se često grupiše sa vitaminima B-kompleksa. Holin je esencijalno nutrijent potreban je za različite procese u organizmu i naše opšte zdravlje.
Nizak unos holina uključen je u oboljenja jetre, bolesti srca i neurološke poremećaje. Ova hranljiva materija može biti posebno važna za trudnice. Istraživanja 4 pokazuju da nizak nivo holina može povećati rizik od defekata neuralne cevi i dovesti do smanjene kognitivne funkcije kod bebe.
Najbolji izvori holina u ishrani su žumance i goveđa jetra. Jedno veliko jaje sadrži 113 mg holina.
4. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine sa savršenim profilom amino kiselina
Proteini su glavni gradivni elementi našeg tela i imaju mnoge funkcije u organizmu. Sastoje od aminokiselina koje su međusobno povezane. Postoji oko 21 aminokiselina koje vaše telo koristi za izgradnju svojih proteina.
Devet njih se ne može proizvesti u organizmu i moraju se dobiti iz naše ishrane. Poznate su kao esencijalne aminokiseline.
Kvalitet izvora proteina određen je njegovim relativnim količinama ovih supstanci. Jaja su među najboljim izvorima proteina u ishrani. U stvari, biološka vrednost (mera kvaliteta proteina) se često procenjuje upoređivanjem sa jajima, kojima se daje savršena ocena od 100.
5. Jaja su bogata antioksidantima luteinom i zeaksantinom, koji štite naše oči.
Postoje dva antioksidanta u jajima koja mogu imati snažne zaštitne efekte za naše oči. Zovu se lutein i zeaksantin, i oba se nalaze u žumancetu.
Lutein i zeaksantin imaju tendenciju da se akumuliraju u retini, senzornom delu oka, gde štite oči od štetnog sunčevog zračenja.
Ovi antioksidanti značajno smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte, koji su među vodećim uzrocima oštećenja vida i slepila kod starijih ljudi.
U jednoj studiji 5 , konzumacija 1-3 jajeta dnevno u toku 5 nedelja povećalo je nivo zeaksantina u krvi za 114–142%, a luteina za 28–50%.
6. Doručak u vidu jaja vam može pomoći da izgubite masnoću i kilograme.
Jaja sadrže samo tragove ugljenih hidrata, ali puno proteina i masti.
U jednoj studiji 6 , 30 gojaznih žena konzumiralo je doručak sa jajima ili pecivima. Oba doručka su imala istu količinu kalorija. Žene u grupi doručka sa jajima su se osećale puno bolje, i jele manje kalorija za ostatak dana i narednih 36 sati.
U drugoj studiji 7 koja je trajala 8 nedelja, konzumiranje jaja za doručak dovelo je do značajnog gubitka težine, u poređenju sa istom količinom kalorija iz peciva. Grupa koja je konzumirala jaja postigla je sledeće rezultate:
– izgubili su 65% više telesne težine.
– izgubili su 16% više masnog tkiva.
– imali su 61% veće smanjenje BMI-indeksa telesne mase.
– imali su za 34% veće smanjenje obima struka.
Jaja su hranjljive namirnice koje vam mogu pružiti praktično sve vitamine i minerale koji su vam potrebni. Pri tom su jeftina, ukusna i mogu se spremiti na stotine načina.
