Da bi vam energija bila na maksimumu tokom celog dana, znajte da postoji doba dana kada su ugljeni hidrati od pomoći i doba dana kada vam uopšte nisu potrebni…
– Najbolje je da ugljene hidrate jedete ujutru jer imate ceo dan pred sobom da iskoristite tu energiju. Ugljeni hidrati se pretvaraju u šećer, a onim složenijim treba duže za to – kaže dijetetičarka Šana Spens.
Za razliku od prostih ugljenih hidrata, složeni ugljeni hidrati neće dovesti do naglih promena nivoa šećera u krvi, već vam obezbediti dugotrajniju energiju, kao i važne nutrijente, smatra dijetetičarka.
Zato je, pored vremena, važno i koju vrstu ugljenih hidrata jedete, ako želite da maksimalno iskoristite energiju.
– Pobrinite se da unosite ugljene hidrate koji sadrže i vlakna. Neka vaš izbor budu cele žitarice, poput kinoe, i naravno, voće i povrće.
Elem, dok je jutro najbolji deo dana za unos ugljenih hidrata, evo kada bi trebalo da ih izbegavate, zarad maksimalnog iskorišćenja energije.
Posle treninga
Dok je sasvim OK da unesete ugljene hidrate pre treninga, nikako se ne preporučuje da ih unesete nakon treninga.
– Iako je tačno da bi trebalo da unesete ugljene hidrate posle treninga da bi se nadoknadio glikogen, potrebna vam je veoma mala količina, 15 do 20 grama. Pre treninga bi trebalo da unesete oko 25 do 35 grama ugljenih hidrata da biste imali energije za ceo trening – kaže lični trener Alisa Boan.
Energija je razlog zašto mnogi trkači pre trke jedu pastu. Ali, i kod kraćih treninga, preporučuje se unos složenih ugljenih hidrata koji će obezbediti energiju.
Za večeru
Zaista nema potrebe da uveče podižete nivo energije, kako biste to želeli ujutru ili pre vežbanja.
– Na kraju dana je minimalna iskorišćenost energije i zbog toga nema potrebe za unosom ugljenih hidrata – kaže Boan.
Iako možete da pojedete ugljene hidrate za večeru ako želite, oni će vam dati previše energije koja vam nije potrebna jer se pripremate za spavanje.
Proteini, zdrave masti i povrće su, s druge strane, sjajan izbor za večeru, kaže Boan, dodajući da ove namirnice pomažu telu da se opusti pred spavanje.
Pre spavanja
Još jedno doba dana kada vam ugljeni hidrati uopšte nisu potrebni – pre spavanja.
– Pošto se ugljeni hidrati pretvaraj u u šećer, telu zaista nije potreban nagli skok energije dok pokušava da se opusti u krevetu – kaže Spensova.
Ako pred spavanje uzmete nešto da gricnete, a to su većinom ugljeni hidrati, doći će do naglog skoka nivoa šećera u krvi, posebno ako unesete proste ugljene hidrate, pa ćete teže zaspati.
