Mršavljenje je izuzetno izazovno, bez obzira na to da li treba da izgubite pet, deset ili više kilograma. Ne samo da zahteva promenu ishrane i životnog stila, već i potpunu smirenost. Koristeći nekoliko strategija koje preporučuju stručnjaci, možete sebi da olakšate put do gubitka deset kilograma što je pre moguće.
1. Brojte kalorije
Iako možda zvuči lako i neozbiljno, brojanje kalorija je jedan od najlakših i najefikasnijih načina da započnete mršavljenje. Gubitak telesne težine javlja se kada sagorevate više kalorija nego što ih unosite, bilo smanjivanjem unosa kalorija ili povećanjem fizičke aktivnosti. Međutim, brojanje kalorija neće da vas dovede do željenog rezultata samo od sebe, ali može da bude izuzetno efikasan alat za mršavljenje kada ga kombinujete sa drugim načinima ishrane i života.
2. Pijte više vode
Povećanje dnevnog unosa vode u organizam je jednostavan način gubitka telesne težine uz minimalne napore. Istraživanja su pokazala da voda može da poveća gubitak telesne težine tako što utiče na metabolizam, odnosno, privremeno povećava broj kalorija koje telo sagoreva nakon jela. Ispijanje vode tokom obroka takođe može da stvori osećaj sitosti pa ćete pojesti manje hrane nego inače. Kako biste postigli rezultat i brže gubili kilograme, najbolje je da pijete od litar do dva vode na dan.
3. Povećajte unos proteina
Mršavljenje zahteva veću količinu unosa proteina u organizam, što je veoma važno. Režim ishrane s visokim sadržajem proteina povezan je sa smanjenjem masti i sala u predelu stomaka, kao i očuvanjem mišićne mase i metabolizma. Proteini takođe mogu da pomognu pri smanjenju apetita i unosa kalorija u organizam. Meso, plodovi mora, piletina, mahunarke, jaja, orasi i razne semenke su neke od namirnica koje su izvori zdravih proteina, a lako ih je uvrstiti u svakodnevnu ishranu.
4. Smanjite unos ugljenih hidrata
Smanjenje unosa ugljenih hidrata u organizam još je jedan od načina za efikasnije mršavljenje. Međutim, to ne znači da morate u potpunosti da ih izbacite iz ishrane. Prvo počnite da izbegavate prerađene ugljene hidrate u keksu, krekerima, slatkišima, pekarskim proizvodima, belom pirinču, hlebu i testenini. Konzumiranje velikog broja prerađenih ugljenih hidrata nalazi se na vrhu liste kada je reč o povećanju telesne masti i težine.
5. Počnite da dižete tegove
Dizanje tegova i ostale vežbe snage i izdržljivosti troše kalorije i nakon same vežbe. Mnoga istraživanja pokazala su da trening snage ubrzava metabolizam i do 38 sati nakon dizanja tegova. Istraživanja su pokazala kako trening snage i izdržljivosti u trajanju od deset sedmica može da poveća metabolizam za sedam posto, stabilizuje šećer u krvi kod osoba koje boluju od dijabetesa, kao i da dovede do gubitka 1,8 kilograma masti kod odraslih osoba. Počnite da dižete lagane tegove kod kuće u kombinaciji sa čučnjevima i izdržajima.
6. Jedite više vlakana
Konzumiranje dovoljno vlakana ne samo da pomaže da vaš metabolizam radi bez problema, već može da vam pomogne i da izgubite težinu, snizite holesterol i rizik od razvoja kamena u bubregu i dijabetesa. U skladu sa američkim smernicama o ishrani, odrasle osobe treba da konzumiraju između 25 i 30 grama dijetalnih vlakana dnevno, ali većina uzima samo oko 15 grama. Dovoljnu količinu vlakana možete da pronađete u grašku, pasulju, jabukama, šargarepi, orašastim plodovima, krompiru, karfiolu…
7. Postavite raspored spavanja
Nema nikakve sumnje da je kombinacija pravilne ishrane i vežbanja najbolji način za gubitak težine, ali količina sna i način spavanja takođe igraju veliku ulogu. Pokušajte svake večeri da idete u istom periodu na spavanje i držite se te rutine. Sudeći prema istraživanjima, potrebno vam je najmanje sedam sati sna da biste uticali na mršavljenje. Naime, količina leptina, proteinskog hormona koji u mozgu stvara osećaj sitosti, kod osoba kojima manjka san dosta je niža nego kod onih koji dovoljno spavaju. To može da prouzrokuje napade gladi i nekontrolisano prejedanje.
8. Budite odgovorni
Kako biste postigli vaš krajnji cilj, izuzetno je važno da ostanete odgovorni. Na primer, svakodnevno vaganje povezano je sa gubitkom težine i smanjenjem rizika od ponovnog vraćanja lošim navikama. Stručnjaci savetuju vođenje dnevnika ishrane. Još jedan od načina, koji je ujedno i dobra motivacija, jeste da se udružite sa prijateljima u misiji mršavljenja.
9. Dodajte kardio-vežbe
Dodavanje kardio-vežbi u proces mršavljenja uvek je poželjno. Istraživanja su pokazala da ljudi koji praktikuju samo 30 minuta kardio-vežbi tokom većine dana u nedelji sebe mogu da dovedu u formu jednako brzo kao i ljudi koji vežbaju mnogo duže. Najbolja opcija je intervalno vežbanje, kao i kombinovanje brzog hodanja i trčanja.
10. Jedite sporo i pažljivo
Kada jedete sporo i pažljivo, postajete svesniji cilja koji želite da postignete. Na ovaj način možete da pomognete sebi tokom gubitka telesne težine, a u isto vreme da uživate u hrani. Pokušajte da žvaćete hranu sporije i duže uz pijuckanje vode nakon svakog drugog ili trećeg zalogaja.
