Zlatno pravilo mršavljenja glasi da bi ono trebalo da se odvija isključivo na račun balastne mase – masnog tkiva, što znači da mišiće treba očuvati što je više moguće.
U većini slučajeva mršavljenje i izgradnja mišićne mase ne idu jedno s drugim. Štaviše, vrlo je lako izgubiti mišiće prilikom mršavljenja ako je pristup ishrani i treningu loš.
Kada želimo da stvorimo dobre uslove za mršavljenje, to će biti loši uslovi za izgradnju mišića; unosimo manje kalorija nego što trošimo, i relativno su prazne zalihe glikogena u mišićnim rezervama.
Ako niste potpuni početnik, ili ako niste ponovo počeli da vežbate nakon duže pauze, budite sigurni da nećete izgraditi mišićnu masu za vreme mršavljenja.
Ono za šta treba da se pobrinete jeste očuvanje mišića dok sagorevate potkožno masno tkivo.
Dijeta bogata proteinima
Na koju god dijetu se odlučili, vrlo je važno je da unos proteina bude veći ako želite da očuvate mišićnu masu. Organizam bi trebalo stalno da ima pristup proteinima. Istraživanja su pokazala da čak i onda kada ne vežbate, na dijetama bogatim proteinima, organizam ima tendenciju da sagoreva masno tkivo, a pritom očuva mišićnu masu.
Počnite postepeno s dijetom
Velika greška može biti naglo i značajno smanjenje unosa kalorija,koje u kombinaciji s vežbanjem može da rezultuje većim gubitkom mišićne mase nego što je potrebno. Proces mršavljenja započnite postepeno, i pokušavajte da gubite masno tkivo što duže sa što više hrane.
Smanjite volumen treninga
Volumen treninga predstavlja ukupnu količinu rada na treningu. Za vreme dijete poželjno je smanjiti neke parametre treninga koji će smanjiti volumen rada; smanjite broj serija ili broj vežbi u treningu, smanjite broj radnih intervala ili čak smanjite broj ukupnih treninga nedeljno. Za održavanje postignute mišićne mase potrebno je da vežbate manje nego kada je cilj izgradnja novih mišića, pa je poželjno da smanjite ukupan rad na treningu kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase, a opet će stimulans biti dovoljan za njeno održavanje.
Zadržite intenzitet na treningu
Ukupnu količinu rada treba smanjiti, ali izuzetno je važno zadržati intenzitet vežbanja. Mišiće treba podvrgnuti istom intenzitetu, sili nadražaja na koju su oni navikli. Dakle, pokušajte da vežbate s istim opterećenjima; radite vežbe s istim kilažama ili istim tempom kao i do sada.
Povedite računa o kardio aktivnostima
Kardio aktivnosti mogu da budu dobar alat za mršavljenje, ali ako preterate s takvim aktivnostima za vreme dijete, to može da bude pogubno za vaše mišiće. Kardio aktivnosti treba pažljivo dozirati, i postepeno dodavati, s obzirom na druge faktore: količinu ostalih treninga i količinu kalorija koje se unose.
izvor: INDEX.HR/B92
